Avete problemi di sonno o trovate difficile sintonizzarvi sul vostro tempo di riposo? Provate a creare la vostra routine serale. Anche piccoli cambiamenti possono avere un grande impatto sulla qualità del sonno.
Otto passi per un sonno perfetto.
La chiave è creare un ambiente confortevole, in cui ci si senta rilassati e staccati dalle preoccupazioni della giornata. Come fare?
1. Abbassate la luce
Iniziate a preparare gradualmente il corpo e la mente al sonno. Chiudete tende e tapparelle e spegnete le luci almeno un'ora prima di andare a letto. La riduzione della luce aiuta a sopprimere la produzione dell'ormone stimolante cortisolo e favorisce la produzione dell'ormone del sonno, la melatonina.
Se la luce esterna entra nella stanza, utilizzate una mascherina per dormire.
2. Spegnete la TV, il computer e il telefono.
Anche il punto seguente riguarda la luce. Elettrodomestici. Evitate di guardare lo schermo della televisione, del computer e del telefono cellulare almeno un'ora prima di andare a letto. La luce blu prodotta da questi dispositivi può disturbare il ritmo circadiano e causare problemi di sonno.
Se non riuscite a resistere alla tentazione di controllare il telefono, provate a metterlo in un'altra stanza. Se avete bisogno di un'attività prima di dormire, potete leggere un libro, ascoltare musica rilassante o scrivere i vostri pensieri su un diario.
3. Utilizzate fragranze rilassanti
Profumate la vostra camera da letto con fragranze rilassanti come la lavanda o il vetiver. È possibile utilizzare un diffusore, delle candele profumate o dei profumi per la casa. Per esempio, provate il profumo per la casa Puella First dream, che unisce note di lavanda e vaniglia. La lavanda è famosa per i suoi effetti rilassanti e può aiutare ad addormentarsi. Il profumo per la casa può anche essere spruzzato direttamente sulla biancheria da letto. Inoltre, elimina gli odori sgradevoli dalla stanza.
4. Regolate la temperatura per renderla confortevole
La temperatura ambiente ottimale può fare miracoli. In camera da letto dovrebbe essere intorno ai 18 °C. In estate, è possibile utilizzare un ventilatore o l'aria condizionata e tenere le tende chiuse durante il giorno. Così la sera la stanza sarà piacevolmente fresca. Una temperatura più bassa aiuta ad addormentarsi più facilmente e migliora la qualità del sonno.
5. Concedetevi un bagno o una doccia
Dopo una giornata intensa, vi meritate un momento tutto per voi. Il modo migliore per rilassarsi prima di andare a letto è fare un bagno o una doccia. L'acqua tiepida ha un effetto rilassante sul corpo e sulla mente. Sono sufficienti 10 – 15 minuti. Se vi piacciono i bagnoschiuma, aggiungete qualche goccia del vostro preferito, oppure scegliete un olio essenziale o del sale. Dopo il bagno, avvolgetevi in un morbido accappatoio e godetevi il piacevole calore.
Una doccia fredda stimola la circolazione sanguigna e rilassa i muscoli. Infine, concedetevi un massaggio con una crema nutriente e sarete pronti per dormire.
6. Rilassate la vostra mente
Dedicate del tempo alla meditazione, agli esercizi di respirazione o allo yoga prima di andare a letto. Queste attività vi aiuteranno a svuotare la mente e a liberarvi dallo stress. È anche possibile trovare registrazioni audio rilassanti con suoni naturali o ambientali per calmarsi. Provate a concentrarvi sul respiro e ad rallentarlo lentamente. Rilassate i muscoli e lasciate che i pensieri si allontanino.
7. Trova una posizione comoda
Se avete fastidio alla schiena o al collo, utilizzate un cuscino che supporti la curva naturale della colonna vertebrale. È importante anche scegliere la giusta rigidità del materasso.
8. Se vi svegliate, non accendete la luce
Cercate di evitare di guardare il telefono e di non accendere la luce se dovete alzarvi dal letto durante la notte. Il segnale luminoso potrebbe confondere il cervello e farlo passare allo stato in cui è ora di alzarsi.
Che preferiate un bagno caldo, una doccia fredda o qualcosa di completamente diverso, è importante trovare del tempo per voi stessi. Spegnete i telefoni, abbassate le luci, accendete una candela e concedetevi un momento di pace. Buonanotte!